Gezond eten

Een gezond dieet kan helpen om bepaalde chronische (langdurige) aandoeningen, zoals hart-en vaatziekten, beroerte en diabetes te voorkomen. Het kan ook helpen om uw risico op het ontwikkelen van sommige vormen van kanker te verminderen en helpen om een ​​gezond gewicht te houden. Deze folder legt de principes van een gezonde voeding. Het is algemeen advies voor de meeste mensen. Het advies kan verschillend zijn voor bepaalde groepen mensen, zoals zwangere vrouwen, mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of mensen met speciale dieetwensen.

Je lichaam heeft energie nodig om normaal te werken en houdt je in leven. U krijgt deze energie uit voedingsstoffen in het voedsel dat je eet - meestal, koolhydraten, vetten en eiwitten. Mineralen en vitaminen zijn andere voedingsstoffen die ook belangrijk zijn in uw dieet te helpen uw lichaam gezond te blijven.

Het is belangrijk om het juiste evenwicht te vinden tussen deze verschillende voedingsstoffen om maximale voordelen voor de gezondheid te krijgen (zie hieronder) te krijgen. Uw voeding moet eten bevatten uit elk van de volgende groepen voedingsmiddelen:

  • Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst, aardappelen, pasta, enz.
  • Groenten en fruit.
  • Melk en zuivelproducten.
  • Eiwitrijk voedsel. Deze omvatten vlees, vis, eieren en andere niet-zuivel eiwitbronnen (zoals noten, tofu, bonen, peulvruchten, enz.).

Vette en zoete voedingsmiddelen zijn de vijfde voedingsgroep die je eet. Er moet echter slechts een kleine hoeveelheid van wat je eet is samengesteld uit vette en zoete voedingsmiddelen. In aanvulling op het bovenstaande, veel vezels en water in de voeding is ook belangrijk voor de gezondheid.

Gerelateerde artikelen

Een gezond dieet kan helpen om bepaalde ernstige ziekten, zoals hart-en vaatziekten, beroerte en diabetes te voorkomen. Het kan ook helpen om uw risico op het ontwikkelen van sommige vormen van kanker te verminderen. Als je ziek wordt, kan het eten van een gezond dieet je helpen om sneller te herstellen. Ook is een belangrijke manier van het voorkomen van obesitas en overgewicht is om te eten een gezond dieet. Als je overgewicht of obesitas, het eten van een gezond dieet kan helpen gewicht te verliezen.

Als algemene regel geldt dat zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten en fruit nemen het grootste deel van de meeste van uw maaltijden. Ongeveer een derde van uw dieet moet bestaan ​​uit zetmeelrijke voedingsmiddelen en ongeveer een derde van groenten en fruit. Het resterende een derde van uw dieet moet bestaan ​​uit melk en zuivelproducten en eiwitrijk voedsel. Zoals hierboven vermeld, moet u het bedrag van de voedingsmiddelen en dranken die veel vet of suiker zijn te beperken.

Hieronder worden de principes van een gezonde voeding uitgelegd. Het is algemeen advies voor de meeste mensen. Als u een specifiek gezondheidsprobleem, of specifieke dieetwensen hebben, kan dit advies niet op u van toepassing. Als u twijfelt, dient u contact op met uw arts. Er zijn ook enkele veranderingen die zwangere vrouwen moeten maken aan hun dieet. Zie onze folder over 'Zwangerschap - Planning naar Word Zwanger' voor meer details.

Eet veel zetmeelrijke voedingsmiddelen (complexe koolhydraten)

Zoals hierboven vermeld, zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen dienen, aardappelen, rijst en pasta, alsmede groenten en fruit, nemen het grootste deel van de meeste maaltijden. Sommige mensen ten onrechte denken dat zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn mesten. In feite, ze bevatten ongeveer de helft van de calorieën van hetzelfde gewicht van vet. (Het is echter gemakkelijk om vet toevoegt aan sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld door toevoeging boter gepofte aardappelen of brood, of olie voor aardappelen chips, etc. te maken)

Koolhydraten is een belangrijke energiebron voor je lichaam. Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel vezels (ruwvoer). Als je eet zetmeelrijk voedsel, krijg je een gevoel van volheid (verzadiging), die helpt om de eetlust te controleren. Ze bevatten ook andere vitaminen en mineralen belangrijk voor de gezondheid.

Tips om zetmeelrijke voedingsmiddelen verhogen, zijn de volgende:

  • Voor de meeste maaltijden bevatten een gedeelte van bijvoorbeeld rijst, pasta, gebakken aardappelen of brood.
  • Voor meer vezels, kies volkoren brood, bruine rijst of volkoren pasta. Bij het bakken, gebruik volkorenmeel.
  • Als je ontbijtgranen voor het ontbijt, kiezen pap, vezelrijke granen of volkoren granen (zonder suiker coating).
  • Hebben koffie brood en effen of fruit scones, in plaats van suikerhoudende gebak en koekjes.

Eet veel groenten en fruit

Het wordt aanbevolen dat we eet minstens vijf porties van een verscheidenheid van vruchten of groenten per dag. Als je eet veel groenten en fruit, dan is uw kans op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, een beroerte, of darmkanker worden verminderd. Bovendien, groenten en fruit:

  • Bevatten veel vezels, die helpt om je darmen gezond te houden. Problemen zoals constipatie en divertikelaandoeningen minder zullen ontwikkelen.
  • Bevatten veel vitaminen en mineralen, die nodig zijn om je gezond te houden.
  • Zijn van nature vetarm.
  • Vullen, maar zijn laag in calorieën.

Een portie fruit of groente is ongeveer gelijk aan een van de volgende:

  • Een grote vruchten zoals een appel, peer, banaan, sinaasappel, of een groot stuk meloen of ananas.
  • Twee kleinere vruchten zoals pruimen, kiwi's, satsuma's, clementines, enz.
  • Een kop (of enkele) van kleine vruchten zoals druiven, aardbeien, frambozen, kersen, enz.
  • Twee grote eetlepels fruitsalade, gestoofd of ingeblikt fruit in natuurlijke sappen.
  • Een eetlepel gedroogde vruchten.
  • Een glas vers vruchtensap (150 ml).
  • Ongeveer drie volle eetlepels van elke groente.
  • Een dessert kom salade.
Gezond eten. Kies gezonder alcoholvrije drankjes.
Gezond eten. Kies gezonder alcoholvrije drankjes.

Enkele tips over hoe om groenten en fruit in uw dieet te verhogen, zijn:

  • Probeer een aantal verschillende soorten die je niet eerder hebt geprobeerd. De verscheidenheid aan smaken en texturen kan verrassend zijn. Sappen, bevroren, in blik en gedroogde varianten allemaal tellen.
  • Probeer het toevoegen van gehakte bananen, appels of ander fruit tot ontbijtgranen.
  • Doel om ten minste twee verschillende groenten met meeste maaltijden omvatten. Niet overkoken groenten. Stomen, roerbakken, of licht kokend zijn best om de voedingsstoffen te behouden.
  • Probeer altijd om fruit of vruchtensap bij een maaltijd.
  • Probeer nieuwe recepten die vruchten bevatten. Bijvoorbeeld, sommige curry's of stoofschotels zijn vruchten zoals gedroogde abrikozen. Hebben op basis van fruit pudding. Fruit met yoghurt is een gemeenschappelijk favoriet.
  • Hoe zit het met cherrytomaatjes, worteltjes, gedroogde abrikozen, of ander fruit als onderdeel van lunchpakketten?
  • Fruit is geweldig voor snacks. Kinderen aanmoedigen om snack met fruit in plaats van met snoepjes.

Eet veel vezels (ruwvoer)

Fibre is het deel van voedsel dat niet verteerd. Het is het vullen, maar heeft weinig calorieën. Het helpt je darmen om regelmatig te bewegen, die constipatie en andere darmproblemen vermindert. Vezels kunnen ook helpen om je cholesterol te verlagen.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen, en groenten en fruit bevatten de meeste vezels. Dus de bovenstaande tips op zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten en fruit zal ook toenemen vezels. Als u overschakelt naar rijst en pasta en volkoren brood volkoren, kan dit aanzienlijk verhogen van uw vezelinname. Peulvruchten zoals linzen en bonen zijn ook vol vezels.

Hebben veel te drinken als je eet een vezelrijk dieet (tenminste 6-8 kopjes vocht per dag).

Eet voldoende melk en zuivelproducten

Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zijn belangrijk in uw dieet zij calcium die nodig is voor gezonde tanden en botten. Ze zijn ook een bron van eiwitten en kunnen andere vitaminen en mineralen belangrijk voor uw gezondheid. Calcium verrijkte sojamelk en fromage frais ook onder 'melk en zuivel'. Echter, andere voedingsmiddelen, zoals boter en room zijn niet zo zuivelproducten hier beschouwd als ze zijn ook hoog in vet, dus komen ze onder het vet voedsel groep.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg calcium in uw dieet te krijgen, moet je drie porties per dag van deze voedingsgroep. Een portie is:

  • 200 ml melk.
  • Een kleine (150 g) pot yoghurt.
  • Een 30 g portie kaas (ongeveer de grootte van een luciferdoosje).

Als het vetgehalte van zuivelproducten kunnen variëren, zorg ervoor dat je voor minder vet opties waar mogelijk, zoals magere of halfvolle melk, magere kaas en magere yoghurt.

Eten andere eiwitrijke levensmiddelen in matiging

Andere eiwit-bevattende voedingsmiddelen zijn vlees, vis, eieren en niet-zuivel bronnen van proteïne. Niet-zuivel bronnen van eiwitten zijn noten, tofu, bonen zoals rode bonen en ingeblikte bonen en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.

Je hebt een bepaalde hoeveelheid eiwit om gezond. Eiwit is belangrijk voor energie en voor de groei en reparatie in je lichaam. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen kan ook een bron van ijzer en vitaminen, zoals vitamine B en vitamine D. Echter, de meeste mensen eten meer eiwitten dan nodig is. Pas op, sommige soorten vlees zijn ook hoog in vet. Kies gevogelte zoals kip of mager vlees. Wees ook voorzichtig, zoals veel vlees-gebaseerde recepten omvatten romige of vette sauzen die hoog in calorieën zijn. Bij het eten van eieren, koken of pocheer ze in plaats van bakken. Een portie van bonen of peulvruchten zoals kikkererwten of linzen is drie volle eetlepels.

Er is enig bewijs dat het eten van vette vis helpt te beschermen tegen hart-en vaatziekten. Vette vis zijn: haring, sardines, makreel, zalm, verse tonijn (niet in blik), kippers, sardines, forel, witvis, ansjovis en zwaardvis. Er wordt gedacht dat omega-3 vetzuren in de visolie helpen verminderen de vorming van atheroma (furring van de slagaders) die angina en hartinfarct veroorzaakt. Doel om ten minste twee porties vis per week, waarvan moet worden vette eten.

Eet niet te veel vet

Je moet een zekere hoeveelheid vet in je voeding, maar je moet voorzichtig zijn over hoeveel vet je eet en wat voor soort vet dat je eet. Een vetarm dieet helpt om de kans op het ontwikkelen van ziekten zoals hart-en vaatziekten en beroerte te verminderen. Het zal ook helpen om een ​​gezond gewicht te houden. Je moet niet veel verzadigde vetten zoals boter, reuzel, druipen, en niet-gespecificeerd margarine. Onverzadigde vetten zijn beter, zoals zonnebloemolie, olijfolie, en vetarme smeersels. Tips om vet te verminderen in uw dieet te omvatten het volgende:

  • Indien mogelijk, niet frituren voedsel. Het is beter om te grillen, bakken, pocheren, barbecue, of kook voedsel. Als je bak te doen, gebruik onverzadigde olie. Tap de olie uit het voedsel voor het eten.
  • Kies mager vlees en snij het overtollige vet.
  • Vermijd onnodig vet te eten. Gebruik bijvoorbeeld een laag vetgehalte, verspreid minder boter of margarine op brood, meten uit kleine porties van de olie voor het koken, enz.
  • Kijk uit voor verborgen vetten die in gebak, chocolade, gebak en koekjes.
  • Hebben magere melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten dan volvette varianten.
  • Vermijd crème. Gebruik vetarme slasaus, of magere yoghurt als een crème vervanger.

Hebben niet te veel suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken

Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken bevatten veel calorieën en te veel kan leiden tot gewichtstoename. Het is niet alleen de hoeveelheid suiker die slecht kunnen zijn. Zelfs het eten van kleine hoeveelheden suikerhoudende voedingsmiddelen (snoep, etc) te vaak is slecht voor de tanden. Tips zijn:

  • Probeer niet om suiker aan thee, koffie en ontbijtgranen toe te voegen. Uw smaak voor zoetheid vaak verandert met de tijd. Met kunstmatige zoetstoffen indien nodig.
  • Verminder suiker in elk soort recept. Gebruik fruit als een alternatief voor zoetheid toe te voegen aan recepten.
  • Probeer suikervrije dranken. Geef kinderen water als hun belangrijkste drankje.
  • Als je eet chocolade of snoep, probeer de hoeveelheid laag te houden. Eet ze als onderdeel van een maaltijd, en dan je tanden poetsen, is beter dan tussen de maaltijden als snacks.

Eet niet te veel zout

Te veel zout verhoogt het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Richtlijnen adviseren dat we zouden moeten hebben niet meer dan 6 gram zout per dag. (De meeste mensen in het Verenigd Koninkrijk op dit moment hebben meer dan dit.) Als je gewend bent om veel zout, probeer dan geleidelijk aan het bedrag dat je hebt te verminderen. Uw smaak voor zout uiteindelijk zal veranderen. Tips over hoe om zout te verminderen zijn onder andere:

  • Gebruik kruiden en specerijen om de smaak eten in plaats van zout.
  • Beperk de hoeveelheid zout gebruikt in de keuken, en geen zout toe te voegen aan voedsel aan de tafel.
  • Kies voedingsmiddelen met het label 'geen toegevoegde zout'.
  • Zo veel mogelijk te vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, zout-rijke sauzen, afhaalrestaurants, en packet soepen die vaak veel zout.

Vergeet niet portiegroottes

Je kan het eten van zeer gezonde voedingsmiddelen, maar je moet nog steeds een oogje houden op uw portiegrootte want als ze te groot zijn, zal je nog steeds gewicht. Doelbewust proberen om kleinere porties te nemen als u een maaltijd. Heb niet het gevoel dat je je bord leeg. Misschien veranderen de plaatjes die je in je kast (die groot kunnen zijn) om meer middelgrote platen. Op deze manier zult u uiteraard serveren kleinere porties. Vullen op groenten en fruit. Vraag voor een kleiner deel bij het eten of het bestellen van een afhaalrestaurant.

Denk na over wat je drinkt

Een opmerking over de verschillende groepen voedingsmiddelen. Houd alcohol binnen de aanbevolen grenzen.
Een opmerking over de verschillende groepen voedingsmiddelen. Houd alcohol binnen de aanbevolen grenzen.

Veel dranken bevatten calorieën, waaronder alcoholische en non-alcoholische dranken veel. Denk na over wat je drinkt.

  • Kies gezonder alcoholvrije drankjes. Enkele tips: water bevat geen calorieën en kan zowel verfrissend en gezond. Voeg een schijfje citroen of limoen aan uw water. Houd een kruik in de koelkast zodat het koel blijft. Ook denken over het schakelen je hele-melk latte koffie voor een kopje koffie gemaakt van magere of halfvolle melk.
  • Houd alcohol binnen de aanbevolen grenzen. Drinken boven de aanbevolen limieten kan leiden tot ernstige problemen. Bijvoorbeeld, zwaar drinken kan de lever, hersenen, maag, pancreas, hart en beschadigen. Het kan ook leiden tot hoge bloeddruk. Ook alcohol bevat veel calorieën en te veel kan leiden tot gewichtstoename.
    • Een eenheid alcohol is 10 ml (1 cl) in volume, of 8 g in gewicht, van zuivere alcohol. Bijvoorbeeld, een eenheid alcohol is ongeveer gelijk aan:
      • een halve pint van gewone sterkte bier, pils, of cider (3-4% alcohol), of
      • een kleine pub maatregel (25 ml) van sterke drank (40% alcohol), of
      • een standaard pub maatregel (50 ml) van versterkte wijn zoals sherry of port (20% alcohol).
    • Er zijn anderhalve eenheden alcohol in:
      • een klein glas (125 ml) van gewone sterkte wijn (12% alcohol), of
      • een standaard pub maatregel (35 ml) van sterke drank (40% alcohol).
    • Mannen moeten drinken niet meer dan 21 eenheden alcohol per week, niet meer dan vier eenheden per dag, en moet ten minste twee alcoholvrije dagen per week.
    • Vrouwen moeten niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te drinken, niet meer dan drie eenheden per dag, en moet ten minste twee alcoholvrije dagen per week.
    • Zwangere vrouwen. Advies van het ministerie van Volksgezondheid stelt dat... "Zwangere vrouwen of vrouwen die proberen zwanger mag geen alcohol drinken. Als ze ervoor kiezen om te drinken, om het risico voor de baby te beperken, moeten ze niet meer drinken dan 1-2 eenheden van alcohol of twee keer per week en mag niet dronken ".

NHS keuzes

Web: www.nhs.uk
Biedt een scala aan gereedschappen en artikelen om gezond te eten en steeds meer fysiek actief te ondersteunen. De gezonde leef-sectie van de website geeft advies over gezond eten met praktische tools en tips: www.nhs.uk / livewell / gezond-eten / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
Een campagne van de regering, die in januari 2009 begon. Doel ervan is te voorkomen dat mensen met overgewicht door hen aanmoedigen om goed te eten, meer bewegen en langer leven. Op het bundelen, krijgen een gepersonaliseerde verpakking met tips en adviezen. Website heeft details van de activiteiten in uw omgeving.

British Nutrition Foundation

Web: www.nutrition.org.uk
De gezonde leef-sectie van de website geeft tips en advies over hoe je gezond eten in praktijk te brengen.

Onze selectie