Fysieke activiteit voor de gezondheid

Het doen van regelmatige fysieke activiteit kan je je goed voelt over jezelf en het kan een aantal voordelen hebben voor uw gezondheid. Zo vermindert het risico op hart-en vaatziekten, beroerte, hoge bloeddruk, bepaalde kankers, type 2 diabetes en osteoporose. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt ook om gewicht te beheersen, en kan helpen om stress te verlichten. Idealiter moet je streven naar minstens 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit op ten minste vijf dagen van de week. Je moet ook streven naar een minimum van twee sessies van spierversterkende activiteiten per week te doen, hoewel deze mag niet op opeenvolgende dagen.

Fysieke activiteit is een activiteit die je kunt doen, dat helpt bij het verbeteren of behouden van uw lichamelijke conditie en uw gezondheid in het algemeen.

Het kan omvatten:

  • Dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld, wandelen of fietsen naar werk of school, huishoudelijk werk, tuinieren, doe-het-rond het huis, of een actieve of handmatige werk dat je kunt doen als onderdeel van uw werk.
  • Actieve recreatieve activiteiten. Dit omvat activiteiten zoals dansen, actief spel onder kinderen, of wandelen of fietsen voor recreatie.
  • Sport. Bijvoorbeeld, oefening en fitness training op een sportschool of tijdens een oefening klasse, zwemmen en competitieve sporten zoals voetbal, rugby en tennis, etc.

Volwassenen moeten streven naar een mix van aërobe activiteiten en spierversterkende activiteiten te doen.

Gerelateerde artikelen

Huidige aanbevelingen

Overdag moeten alle leeftijdsgroepen de hoeveelheid tijd die besteed wordt sedentair (zittend) te minimaliseren.

Jonger dan 5:

  • Lichamelijke activiteit moet worden aangemoedigd vanaf de geboorte, in het bijzonder door middel van vloer-based spel en wateractiviteiten in een veilige omgeving.
  • Kinderen van voorschoolse leeftijd die in staat lopen zonder hulp zijn moet dagelijks fysiek actief te zijn gedurende ten minste 180 minuten (3 uur), verspreid over de dag.

Kinderen en jongeren (5-18 jaar):

  • Matige tot krachtige intensiteit fysieke activiteit gedurende ten minste 60 minuten en tot enkele uren per dag.
  • Krachtige intensiteit activiteiten, met inbegrip van die spieren en botten te versterken, moeten ten minste drie dagen per week worden opgenomen.

Volwassenen (16-64 jaar):

  • Over een week zal de activiteit op tot ten minste 150 minuten (2 ½ uur) van matige intensiteit activiteit in periodes van 10 minuten of meer. Bijvoorbeeld, 30 minuten op ten minste vijf dagen per week.
  • Vergelijkbare voordelen kunnen worden bereikt door 75 minuten krachtig intensiteit activiteit verspreid over de week of combinaties van matige en krachtige intensiteit activiteit.

Oudere volwassenen (65 jaar en ouder):

  • Oudere volwassenen die deelnemen aan een hoeveelheid van lichamelijke activiteit krijgen een aantal voordelen voor de gezondheid. Aantal fysieke activiteit is beter dan niets, en meer fysieke activiteit biedt meer voordelen voor de gezondheid.
  • Oudere volwassenen moeten streven actieve dagelijkse te zijn en, indien mogelijk, streven naar dezelfde hoeveelheid van lichamelijke activiteit als jongere volwassenen.

Aërobe activiteiten

Aërobe activiteiten zijn een activiteit die maakt je hart en longen harder werken. Om gezondheidsvoordelen te verkrijgen, overheid experts in het Verenigd Koninkrijk stellen voor dat u minimaal 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moeten doen op de meeste dagen van de week.

  • 30 minuten is waarschijnlijk het minimum, maar je hoeft niet om dit alles tegelijk te doen. Bijvoorbeeld, fietsen naar het werk en terug voor 15 minuten per enkele reis telt op tot 30 minuten. Een recente studie toonde aan dat zelfs minder tijd sommige gezondheidsvoordelen kan hebben.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit betekent dat je warm, mild buiten adem, en mild bezwete. Bijvoorbeeld stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, dansen, badminton, tennis, etc. Echter, zoals hierboven vermeld, de normale activiteiten die deel uitmaken van je dagelijkse routine (dagelijkse activiteiten) kunnen deel uitmaken van een deel van de 30 minuten. Bijvoorbeeld, kan vrij zwaar huishoudelijk werk, doe, het beklimmen van de trappen, of tuinieren je licht buiten adem en mild bezwete maken.
  • Op de meeste dagen betekent dat je niet kunt maximaal van de voordelen van fysieke activiteit. Je moet het regelmatig te doen. Fysiek actief op ten minste vijf dagen per week is aan te bevelen.

De hoeveelheid lichamelijke activiteit die u kan nodig zijn om een ​​beetje meer zijn in sommige situaties:

  • Als je het risico lopen om op gewicht, moet je idealiter opbouwen tot 45-60 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit op de meeste dagen om te helpen om uw gewicht te beheersen.
  • Als je body mass index (BMI) was in de obese categorie en u veel gewicht hebben verloren, of als je in deze situatie en u probeert om gewicht te verliezen, moet je idealiter opbouwen tot 60-90 minuten van matige intensiteit fysieke activiteit op de meeste dagen te helpen bij het beheren van uw gewicht.

Spierversterkende activiteiten

Naast bovengenoemde aerobicactiviteiten, volwassenen moeten ook gericht minste twee sessies spierversterkende activiteiten per week doen, hoewel deze niet op opeenvolgende dagen.

Spierversterkende activiteiten kunnen onder meer traplopen, wandelen bergop, tillen of dragen winkelen, het graven van de tuin, krachttraining, Pilates, yoga of soortgelijke weerstand oefeningen die de grote spiergroepen gebruikt. Idealiter zou de activiteiten en oefeningen niet alleen gericht op het verbeteren of handhaven de spierkracht, maar ook gericht op de handhaving of verbetering van de flexibiliteit en balans. Een sessie in een sportschool is misschien ideaal, maar activiteiten thuis kan worden net zo goed. Bijvoorbeeld, traplopen, stretching en weerstand oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder speciale kleding of uitrusting.

Een sessie moet een minimum van 8-10 oefeningen met de grote spiergroepen zijn. Idealiter, te helpen bij het opbouwen van uw spierkracht, gebruik een soort van weerstand (zoals een gewicht voor arm oefeningen) en doe 8-12 herhalingen van elke oefening. Het niveau (gewicht) van elke oefening moet zo zijn dat je 8-12 herhalingen kunt doen voordat de spiergroep moe wordt. Dus, bijvoorbeeld, voor de bovenarm spieren, houdt een gewicht in je hand en flex (bocht) en je arm omhoog omlaag 8-12 keer. Dit moet je armspieren band te maken.

U kunt de oefeningen men doen na het andere om een ​​sessie te voltooien. Of kunt u een sessie opgesplitst over een dag in, zeg, periodes van 10 minuten.

Ouderen

Als u ouder bent dan de leeftijd van 65 moet je nog steeds streven naar dezelfde hoeveelheid aërobe activiteit en spierversterkende activiteit te doen als jongere volwassenen, afhankelijk van uw vermogen. Alsmede deze, moet een bepaald doel voor oudere mensen zijn, waar mogelijk, om activiteiten te doen om te helpen met flexibiliteit en balance.This is te helpen verminderen het risico van vallen en letsel door vallen. Voorbeelden van activiteiten om de flexibiliteit te helpen onder meer yoga, huishoudelijk werk zoals stofzuigen, en DIY. Voorbeelden van activiteiten om de balans te helpen onder meer dansen, tai chi of fit te blijven klassen. Speciale fit lessen voor ouderen zijn er in vele gebieden en omvat meestal activiteiten voor flexibiliteit en balans.

Kinderen en tieners

Fysieke activiteit voor de gezondheid. Actieve recreatieve activiteiten.
Fysieke activiteit voor de gezondheid. Actieve recreatieve activiteiten.

Kinderen en tieners moeten krijgen ten minste 60 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per dag. De 60 minuten kan worden vervaardigd van verschillende kortere sessies en een mengsel van verschillende activiteiten. Bijvoorbeeld, een mix van spel, lichamelijke opvoeding (PE) op school, spelen, dansen, fietsen, een stevige wandeling naar school, sporten, diverse outdoor activiteiten, etc.

Zwangere vrouwen

Het is veilig om te blijven een aantal fysieke activiteit te doen tijdens de zwangerschap. Echter, de aard van de activiteit die u kiest moet geschikt zijn. Een folder over 'Zwangerschap en Bewegen' bespreekt dit in meer detail

De voordelen voor de gezondheid van het doen van regelmatige fysieke activiteit is aangetoond in vele studies. U bent waarschijnlijk de meeste voordelen voor uw gezondheid als u iemand bent die is niet erg actief bij allen en je wordt actiever. Echter, er zijn nog voordelen te behalen voor iedereen die hun fysieke activiteit verhoogt, zelfs als ze al doen 30 minuten matig intensieve activiteit op de meeste dagen.

Overall, kunnen mensen die de aanbevolen niveaus van lichamelijke activiteit het risico op vroegtijdig overlijden te verminderen met 20-30%. Andere voordelen voor de gezondheid zijn de volgende:

Coronaire hartziekten

Uw risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, zoals angina pectoris of een hartaanval, wordt sterk verminderd als je bent regelmatig fysiek actief. Inactieve mensen hebben bijna het risico op een hartaanval in vergelijking met hen die regelmatig fysiek actief te verdubbelen.

Als u al hart-en vaatziekten, is regelmatige lichaamsbeweging meestal geadviseerd als een belangrijke manier om te helpen voorkomen dat uw hart-en vaatziekten erger. Speciale revalidatie activiteitenprogramma's fysieke bestaan ​​als u een hartaanval heeft gehad of hebben een ander hartprobleem. Deze worden begeleid door lichamelijke activiteit specialisten die u kunnen helpen doen lichamelijke activiteit veilig.

Beroerte

Lichamelijk actieve mensen hebben minder kans op een beroerte hebben. Een studie wees uit dat vrouwen van 45 en ouder die stevige wandeling (minstens drie mijl per uur), of die lopen voor meer dan twee uur per week leeftijd, verminderen hun risico op een beroerte door een derde in vergelijking met minder actieve vrouwen.

Cholesterol

Regelmatige lichamelijke activiteit is aangetoond niveaus van high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol verhogen. Dit is goed cholesterol omdat het kan zelfs helpen beschermen tegen cardiovasculaire ziekte (coronaire hartziekten, beroerte en perifere vasculaire ziekte). HDL-cholesterol lijkt te helpen flarden van atheroomvolume vormen voorkomen. Deze zijn als kleine vetophopingen die zich ontwikkelen in de binnenkant van de slagaders (bloedvaten) en zijn betrokken bij de ontwikkeling van cardiovasculaire ziekte.

Hoge bloeddruk

Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen om uw bloeddruk te verlagen als je een hoge bloeddruk hebt. Het kan ook helpen om een ​​hoge bloeddruk te voorkomen uit ontwikkelingslanden. Hoge bloeddruk is een van de risicofactoren voor hart-en vaatziekten en beroerte.

Suikerziekte

Als u regelmatig lichamelijk actief dan heb je een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan inactieve mensen. Hoe groter de hoeveelheid lichamelijke activiteit die je doet, hoe lager uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Als je zijn gediagnostiseerd met een gestoorde glucosetolerantie (prediabetes), kunnen regelmatige fysieke activiteit helpen om dit te voorkomen uit ontwikkelingslanden naar diabetes. Ook als je al diabetes type 2, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen bij het verbeteren van de controle van uw diabetes.

Gewichtsbeheersing

Fysieke activiteit helpt u om verbranden overtollig vet. Regelmatige lichamelijke activiteit gecombineerd met een gezonde voeding is de beste manier om gewicht te verliezen, en het houden van dat gewicht af.

Bot-en gewrichtsproblemen

Regelmatige gewicht-dragende lichamelijke activiteit kan ook helpen om osteoporose (botontkalking) te voorkomen. Het trekken en trekken aan je botten door je spieren tijdens het sporten bevordert bot-making cellen, die je botten versterkt. Als uw botten sterker, heb je een verlaagd risico op het breken van je botten als je ouder bent. (Gewicht-dragende fysieke activiteit betekent fysieke activiteit waar uw voeten en benen dragen uw lichaam gewicht, zoals stevig wandelen, aerobics, dansen, hardlopen, etc.)

Fysieke activiteit is ook aangetoond dat behandeling artrose en lage rugpijn bij sommige mensen helpen.

Kanker

Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen om uw kans op het ontwikkelen van kanker te verminderen. Het halveert ruwweg uw kans op het ontwikkelen van kanker van de dikke darm (darmkanker). Borstkanker is ook minder vaak voor bij vrouwen die regelmatig lichamelijk actief.

Geestelijke gezondheid

Fysieke activiteit is gedacht om te helpen gemak stress, boost je energie niveau en het verbeteren van uw algemene welzijn en gevoel van eigenwaarde. Het kan ook helpen om woede te verminderen. Alsmede deze, kan fysieke activiteit je beter slaapt. (Maar doe de activiteit overdag of in de vroege avond, niet in de buurt naar bed gaan.)

Houden je mobiel en meer kunnen leven door jezelf

Regelmatige lichamelijke activiteit gedurende het hele leven kan helpen om je meer mobiel als je ouder te houden. Nog mobiel zijn is een van de dingen die helpt ouderen zelfstandig en kunnen leven door zelf thuis te blijven. Zoals hierboven vermeld, als je ouder wordt, flexibiliteit en balans oefeningen zijn belangrijk om te helpen verminderen uw risico op vallen en steeds gewond. Als u ouder bent dan 70, heb je minder kans om te vallen en gewond raken als u bent regelmatig fysiek actief.

Geheugenverlies en dementie

Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen om bepaalde vormen van dementie te voorkomen. Als je het hebt dementie, kunnen regelmatige fysieke activiteit ook helpen om u mobiel te houden voor langer.

Stoppen met roken

Het verhogen van fysieke activiteit is aangetoond dat mensen die proberen te stoppen met roken te helpen. Het kan helpen om uw verlangen om te roken te verminderen en kan ook helpen met ontwenningsverschijnselen.

Voor kinderen

Er zijn veel voordelen aan regelmatige fysieke activiteit voor kinderen. Het helpt bij een gezonde groei en ontwikkeling en, als kinderen fysiek actief, ze hebben minder kans op overgewicht, of obesitas, worden volwassenen. Een recente studie wees uit dat tieners die een gen voor obesitas hebben minder kans op overgewicht of obesitas worden als ze fysiek actief zijn gedurende een uur per dag. Als een overgewicht kind wordt een overgewicht of obesitas volwassenen, zijn ze meer kans op gezondheidsproblemen, zoals diabetes, beroerte, hart-en vaatziekten en kanker te ontwikkelen.

Regelmatige lichamelijke activiteit helpt ook kinderen te socialiseren en te mengen met anderen en helpt met hun psychisch welbevinden. Een studie die in Zuid-Californië plaatsvond vond ook dat kinderen met een gemiddelde of bovengemiddelde fitness niveaus beter deden in termen van hun academische prestaties dan kinderen met een lager dan gemiddelde fitness niveaus. Er zijn echter meer onderzoeken vereist om deze potentiële voordeel bevestigen.

Er zijn slechts een paar redenen waarom lichamelijke activiteit schadelijk kunnen zijn. Een gemeenschappelijke verkeerd geloof is dat lichamelijke activiteit slecht is voor het hart zijn. Integendeel, fysieke activiteit is goed voor de meeste mensen met hart-en vaatziekten, mits zij richtlijnen gegeven door oefening specialisten of gezondheidswerkers volgen. In het algemeen, als je geleidelijk opbouwen tot regelmatige matige intensiteit fysieke activiteit te doen, de potentiële voordelen voor uw gezondheid zal sterk opwegen tegen de kleine risico's.

Echter, soms problemen kunnen optreden met fysieke activiteit:

  • Letsel is mogelijk. Verstuikingen, en soms meer ernstige verwondingen, zijn een risico bij sommige vormen van lichamelijke activiteit. U kunt omgehakt uw risico op letsel met een warming-up voor elke activiteit, en door het dragen van de juiste schoenen.
  • Duursporten zoals de marathon lopen kan soms leiden tot stressfracturen in de botten. Langdurig uithoudingsvermogen oefenen kan betekenen dat sommige vrouwen stoppen met hun maandelijkse termijnen.
  • In zeldzame gevallen kan een plotselinge dood voorkomen bij mensen die aan het doen zijn een aantal fysieke activiteit. Echter, de meeste van de tijd, is er meestal een onderliggende hartaandoening (die niet eerder gediagnosticeerd) en de overtollige stress die het lichaam van de persoon wordt geplaatst tijdens oefening die de plotselinge dood veroorzaakt. Het moet worden benadrukt dat, in het algemeen, regelmatige lichaamsbeweging beschermt het hart.

Als u een probleem of een medische aandoening die je bezorgd kunnen verergeren door lichamelijke activiteit te hebben, zie dan een arts voordat u begint een programma om uw lichamelijke activiteit te verhogen. In het bijzonder moet u uw arts raadplegen voordat u begint als u:

  • Heb een bekende hartaandoening of een beroerte heeft gehad.
  • Zijn er pijn op de borst, vooral als pijn op de borst op wordt gebracht door oefening.
  • Hebben was valt te wijten aan het worden duizelig of verduisteren.
  • Erg ademloos op lichte inspanning.
  • Van plan bent om een ​​krachtige het beweegprogramma te starten.
  • Zijn bang dat een gewricht of rug probleem erger kan worden gemaakt door het verhogen van uw lichamelijke activiteit.
Wat is lichamelijke activiteit? Kinderen en jongeren (5-18 jaar).
Wat is lichamelijke activiteit? Kinderen en jongeren (5-18 jaar).

Fysieke activiteit is niet alleen voor jonge sportievelingen. Het is nooit te laat om te beginnen om de voordelen te verkrijgen, ongeacht hoe oud of niet geschikt bent.

  • Als je niet gewend bent aan fysieke activiteit, is het het beste geleidelijk aan de opbouw van het niveau van de activiteit. Begin met 10 minuten en na verloop van tijd op te bouwen dit maximaal 30 minuten. Stevig wandelen is een geweldige activiteit om mee te beginnen.
  • Een groot obstakel is de zware strijd om fit te worden. Veel mensen hebben het gevoel dat de eerste paar pogingen tot fysieke activiteit zijn nogal een worsteling. Raak niet ontmoedigd. Je bent waarschijnlijk te vinden dat elke keer wordt het gemakkelijker en leuker.
  • Proberen om fysieke activiteit hoog op uw lijst van prioriteiten te houden. Als een soort van activiteit wordt saai, probeer dan naar een ander type. Een verscheidenheid van verschillende activiteiten beter. Lichamelijke activiteit nodig heeft om iets dat je geniet of het zal niet iets dat je zal houden te zijn.
  • Sommige mensen stellen hun doelen te hoog. Bijvoorbeeld, met als doel een marathon te lopen. Dit kan te veel tijd in beslag nemen, kan je enthousiasme te verliezen, en lichamelijke activiteit kan een sleur geworden. Wees je bewust van deze valkuil.
  • Gebruik alledaagse activiteiten als onderdeel van uw lichamelijke activiteit programma. Overweeg een stevige wandeling naar het werk of naar de winkels in plaats van een auto of bus, neem de trap in het kantoor of winkelcentrum en niet de lift, enz. Verminder de hoeveelheid tijd die u besteedt inactief (tv kijken, zittend in voorkant van een computerscherm, enz.).
  • Vergeet niet om wat spierversterkende oefeningen omvatten.
  • Praat met uw arts of praktijk verpleegkundige over eventuele groepen of initiatieven in uw omgeving. Bijvoorbeeld, Exercise Referral Schemes lopen in sommige gebieden. Ze zijn programma's speciaal ontworpen voor mensen met verschillende medische aandoeningen (zoals astma, hoge bloeddruk, diabetes type 2, chronische obstructieve longziekte, angst, depressie of obesitas) die kunnen profiteren van het verhogen van hun fysieke activiteit. Er zijn ook een aantal van de overheid campagnes en initiatieven die gericht zijn op het verhogen van fysieke activiteit in iedereen. Details vindt u hieronder.

Een stappenteller is een klein apparaat, meestal gedragen aan een riem, die het aantal stappen die u hebt genomen, door het aftasten van de beweging van je heupen telt. Veel mensen vinden het een nuttig instrument om te helpen met motivatie en controle wanneer het proberen om hun lichamelijke activiteit te verhogen.

Het dragen van een stappenteller op een gemiddelde dag kunt u een basislijn te geven voor het aantal stappen dat je over het algemeen te nemen. Een zeer zittend persoon zal tussen 1.000-3.000 stappen per dag. Echter, de meeste mensen zijn in het bereik van 4,000-6,000 stappen per dag.

Ongeveer 30 minuten stevig wandelen moet ongeveer 3000 stappen. Dus, zou een goed doelwit te zijn tot 3.000 stappen toe te voegen aan uw basislijn nummer en doel voor dit. U kan geleidelijk willen opbouwen met stappen van 500-1000 stappen. Het magische getal te streven naar het einde is minstens 10.000 stappen per dag. Er wordt gedacht dat als je dit lukt, zal het helpen om u fit en gezond te houden.

Recent onderzoek heeft gesuggereerd dat een sedentaire levensstijl in het algemeen nadelige effecten op de gezondheid kan hebben, zelfs als je de aanbevolen hoeveelheden van matige lichaamsbeweging. Een sedentaire levensstijl kan nog steeds verhogen van uw risico op obesitas, diabetes, hart-en vaatziekten en kanker.

Het is niet zeker waarom dit is en verder onderzoek nodig is. Het is echter mogelijk dat deze samenhangt volgens welke zitten er teveel bepaalde enzymen in het lichaam die helpen om vet en suiker verwerken.

Dus om dit te bestrijden:

  • Neem regelmatig een pauze van uw bureau, terwijl u op het werk (een korte pauze van een paar minuten per uur).
  • Neem de trap en niet de lift.
  • Lopen naar de winkels in plaats van met de auto.
  • Sta op, terwijl u praat aan de telefoon.
  • Niet uren zitten in de voorkant van de televisie, enz. besteden

Laten we verhuizen

Web: www.dh.gov.uk - dan zoeken naar 'lets get moving'
Het ministerie van Volksgezondheid heeft een gids om u te helpen actiever geproduceerd. Het kan worden gedownload met behulp van de bovenstaande link. De gids bevat tips en voorbeelden en helpt u om uw fysieke activiteit programma te plannen.

Veranderen voor het leven

Tel: 0300 123 4567
Web: www.nhs.uk/change4life
Een overheid campagne die in januari 2009 begon. Het doel is om te voorkomen dat mensen met overgewicht door hen aanmoedigen om goed te eten, meer bewegen en langer leven. Op het bundelen, kunt u een gepersonaliseerde pakket ontvangen met tips en adviezen. De website heeft details van de activiteiten in uw omgeving.

Ministerie van gezondheid - Gezond leven sectie van hun website

Web: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Informatie van het ministerie van Volksgezondheid over hun strategie voor de volksgezondheid in Engeland.

De fit Association (KFA)

Tel: 01403 266000
Web: www.keepfit.org.uk
Geeft duizenden mensen de gelegenheid om samen te komen in een geest van plezier en vriendschap om regelmatig samen te oefenen.

Het lopen van de weg naar gezondheid

Tel: 01242 533337
Web: www.whi.org.uk
Dit is een initiatief gesponsord door de British Heart Foundation om mensen te stimuleren die weinig lichamelijke activiteit te doen om meer te lopen in hun eigen buurt.